《positive phychology》笔记

[第1集] 什么是积极心理学？

• 心理学的 A,B,C
  • A: affect 对应 emotion
  • B: behavior 对应 action
  • C: cognition 对应 thoughts

[第2集] 为什么要学习积极心理学？

• 研究积极心理学的原因
  • 研究积极心理学更靠近现实目标，使人们走向积极状态（这里强调研究的根本目的是使人们走向积极状态）
  • 摆脱抑郁并不一定使你走向快乐（这里强调负面状态的研究目标是摆在眼前的问题，但解决该问题并不一定指向根本目标）
  • 预防抑郁最好的方法就是保持快乐
• questions creates reality: 对问题的关注会导致现实生活的变化（换句话说，提出消极问题会使关注点在消极上，使得事情向消极发展；提出积极问题则会使事情向积极方向发展）

[第3集] 幸福是一种随机现象吗？

• 积极情绪 与 消极情绪 可能共存，并不是简单的正负抵消
• 两种模型
  • 疾病模型: 消极是一种病，要治病以清除消极
  • 健康模型: 消极是因为不够健康，要增加健康，健康不仅带来积极，同时提高对消极的抵抗力（强调积极与消极可能共存，并不是简单的正负抵消）
• 为什么要建立学术界与现实世界的桥梁
  • 仅仅具有激情和理想主义可能好心办坏事，从而导致消极的受害者心态
  • 激情与理想主义并不足以解决问题，因此需要将研究与现实结合起来
• 两个现实世界的错误案例
  • 将存在冲突的人聚集在一起讨论，往往并不能解决问题，而是使问题变得更糟糕
  • 给予孩子不加区分的鼓励从长远来看可能是在害他们

[第4集] 积极的环境能改变人

• 成长尖端统计学: 指研究一些正向的极限可能性时，应该抽取最顶端的样本进行研究，而非以普通大众为样本（eg. 研究人类跑步速度的极限，人类幸福度的极限，极少数改变本性的人是如何做到的）
  • 一点感想: 这里对应的之前曾提到的 questions creates reality，因为研究一直在以普通大众为样本，因此研究结果的导向会使越来越多的人归于 “平庸”，而研究最优秀的那一批则可以告诉我们如何走向优秀
• 积极心理学理念
  • 研究可行的事（比如研究人类的幸福与否，去研究那批幸福的人为何幸福，不要研究不幸福的人为何不幸福）
  • 研究最优秀的个体（比如研究人类的幸福与否，去研究最幸福的那批人）
• 各种条件对幸福的影响
  • 研究证明基因影响很大（但正是研究中的例外说明幸福可以后天改变）
  • 在基本要求得到满足后，外部因素影响很小（比如升迁，中奖，考上理想大学等等，只有短时影响）
  • 基本要求的差距可能有较大影响，诸如是否无家可归，是否吃得饱，生活在独裁环境与民主环境等基本差别
  • 降低期望水平只能带来短时的幸福感提升，真正起到长远影响的是，是否具有正确的期望
• the permission to be human，准许自己为人，接受自己出现的情绪（隶属于心理学 A 部分）
  • 不论积极或消极，哪怕极端积极或极端消极的情绪，都是正常的人类天性。人类本性的痛苦情绪，正如万有引力定律之于物理世界一样（号令自然，必先遵守自然；克服本性，必先遵守本性）
  • 压抑某种自然情绪反而会使其增强（以 “反语处理” 解释: 当说出不要去想粉色大象时，实际上是在强调粉色大象。同理，在告诉自己不要理会负面情绪时，也会使其增强）

[第5集] 环境的力量

• “追求个人快乐是自私的” 这一道德约束是阻止个人追求快乐的头号原因，应修正对快乐的理解方式
  • 快乐是正和博弈: 如果我感到快乐，那么我将有更大的可能性将快乐传递给他人
  • 快乐是做出来的，而非说出来的（人们更习惯于感受行动而非语言）
• 信念，即自我完成预言
  • 举例: 历史上第一个1mile跑进4min的人，其过程就是一次自我预言
• 环境的力量十分强大
  • 负面环境（监狱实验，从众实验，权力服从实验），正面环境（1959实验，模拟飞机测试视力实验）都证明了环境的强大影响力
  • 我们应该想办法去人为的创造积极环境以提高自我表现

[第6集] 乐观主义

• 吸引力法则
  • 吸引力法则并不是自己独立完成的，而是与客观条件结合，比如客观上你可以通过某些努力达到那种状态，则吸引力法则可以生效，但不现实的则不可行（比如肉身飞升）
  • 吸引力法则（对自己的正向心里暗示）短期内可能带来满足感，自信，但长远来看可能会引发愧疚，自责等负面情绪，因为你会认为一切坏事也是由自己影响而发生
• 主观认知 与 客观认知 发生冲突时的几种统一方式（2，3往往同时发生，也是人们采用最多的方式，比如一个人做了好事，但你的主观认知中这个人是坏人，那么你会寻找他曾做过坏事的证据，并忽略他做的好事）
  1. 接受客观认知，以客观认知更新主观认知（比如万有引力，人总会有坏情绪等等客观现实）
  2. 忽略客观认知
  3. 寻求客观证据证明主观认知
  4. 创造客观现实，比如100m跑突破10s，比如实现登月等原来在客观世界中不存在的现实
• 乐观主义
  • 乐观是诠释的方式（现实乐观主义），而非盲目的自我感觉良好（非现实乐观主义）
  • 现实乐观主义，有能力衡量现实条件，做出符合现实的预期，并对挫折有良好的抵抗能力
  • 非现实乐观主义，最终可能导致幻灭
• 成功三要素: 乐观，热情，勤奋
• 提高基本幸福水平（基本幸福水平与自尊正相关）的方法是面对现实，面对失败，尝试不敢尝试的等等，其原因如下
  • 自我知觉理论，对他人的认知与对自己的认知相同，例如，当看到他人做演讲，发表意见，突破自己时我们认为他很勇敢，很有自尊，那么在自己做相同的事情时，也会对自己产生相同的认知（认知通过观察行为得出）
  • 建立对失败的正确感知，认识到失败并不如想象那么痛苦，自己有能力克服它，从而建立自信
  • 获得更多成功，失败是成功之母，更多尝试，更多失败，也伴随着更多成功，从而建立自信

[第7集] 逆境还是机遇？

• 如何变得更加乐观
  • 去行动，将自己置于风险之上，更多的失败只会带来更多的成功
  • 将想象力，形象化的力量当做一种技巧。大脑无法识别真实场景与想象场景，因此可以想象自己已经成功做到一件事。借助大脑不喜欢不一致的天性，促进自己向一致的方向迈进，即走向成功。具体进行想象时，应该把过程与结果都进行想象，这有助于让你执行过程，并真正走向成功。
  • 认知疗法: 干涉认知流程以改变事件所引发的情感。一个标准的感知流程为: 事件→评估→情感→行动。认知疗法会干预主观意识对事件的评估，以改变其所引发的情感。认知疗法实践的 3M 方法如下（总结来说，认知疗法应尽量回归客观事实本身，而非被主观认知绑架）:
    • magnifying（放大）: 人类天性会对事情做归纳总结，可能会将一次失败就归纳为自己不行，这是一种错误的放大。
    • minimizing（极小化）: 或称之为管道效应，我们有时会过分关注某一个小细节从而忽略事件整体，以导致一个错误的感知。
    • making up（虚构）: 虚构一个原因来诠释这件事情，比如将失败归咎于他人的不配合，或将一次他人导致的失败归咎于个人原因，两种情况都不可取
• 认知重建的两种原型
  • 积极者: 总能看到事情的积极一面，用积极的态度来解释一件事情。积极者知晓并且不否认不幸，并不忽视灾难，只是会尝试看到任何事情积极的一面
  • 消极者: 用消极的态度来解释一切事情
  • 每个人都是介乎两者之间的，并没有绝对的积极者或消极者，应该做的是尽量向积极者这个方向靠拢

[第8集] 感激 & [第9集] 积极情绪

• 问题1: 乐观主义者更长寿，更健康，为什么并不是所有人都是乐观主义者？
  • 人们不相信乐观主义: 人们所生活的环境充满了悲观信息，主因则是媒体更多的报道并放大悲观信息，缩减正面信息的曝光率。因此人们每天生活在一个充满悲剧的环境中，不相信乐观主义（换言之，世界充满悲剧，你怎么可以说世界美好）
  • 人们会忽略积极的事情: 人天生具有适应性，而积极的事在生活之中太普遍不过，导致人们会习以为常，从而忽略积极的事情，对消极之事投入更多的关注
• 问题2: 如何成为一个乐观主义者？
  • 学会感激: 将感激作为一个第二天性来培养，学会感激生活本身
  • 学会感激: 将事物视觉化，而非符号化或概念化，图像化的事物会唤醒人类感激的天性，比如在想花朵的时候，尝试去视觉化一朵生动的花出来，而非仅仅想 “花朵” 这个概念
  • 写下 感激的事，不要仅仅去想
• 不懂得感激，会把一切美好的事物视作理所当然，感激是一切美德的基础
• 改变很难，但存在可能性（大家所认知的不可改变是一种普遍现象，但正是小部分成功改变的人证明了这种可能性，这再次强调积极心理学着重于头部样本的研究）

[第10集] 如何去改变

• 人们总是将某些弱点与优良品格建立链接，从而导致自己潜意识中无法摆脱这些弱点
  • eg1: 认为古板对应着值得信任，因此潜意识并不想摆脱古板
  • eg2: 认为焦虑对应着责任感（焦虑督促自己更加负责），因此潜意识并不想摆脱焦虑
  • eg3: 认为完美主义对应着动力，事业心，因此潜意识中并不想摆脱完美主义
  • eg4: 认为寻找生活中的过错对应着现实主义（认为不寻找过错意味着盲目乐观），因此潜意识无法摆脱一直寻找自己生活中过错的状态
  • eg5: 认为幸福对应懒惰，因为目前社会的主流价值观是没有付出就没有回报，而幸福则意味着没有痛苦，没有付出，因此没有回报，从而导致潜意识中阻碍自己追求幸福
• 改变的两种方式
  • 渐进式改变: 逐渐看到生活中的美好事物，开凿新的神经元通道，慢慢变成一个积极者（渐渐变为一个积极者，幸福水平渐渐上升）
    • 渐进式改变的具体行为: 长期坚持冥想，感受呼吸带来的安宁
  • 突变式改变: 可能是某个突然的刺激，或者经过大量的实践积累，一夕顿悟（突然变为一个积极者，幸福水平突然变化），负面例子为 PTSD 症状，而正面例子为大部分人受到刺激创伤后变得更加坚强，而只有小部分人患上 PTSD
    • 突变式改变的具体行为: 经历高峰体验
• 关于改变的补充说明
  • 不论是渐进式改变还是突变式改变，都不是一朝一夕可以形成的，都需要大量的时间积累，只是一个是在路程中渐变，一个是抵达终点后突变
  • 高峰体验后通路 比 高峰体验 本身更重要，这与行为态度一致性原理有关（利用大脑主动的统一作用，通过改变自己的行为，从而改变自己的态度），相应的支撑理论还有自我认知理论以及身体回馈假说
    • 增加高峰体验后通路有效期的办法是在高峰体验后直接改变，即直接改变行为，从而改变自己的态度，如果经历后高峰体验后不改变行为，则大脑会将态度拉回到正常幸福水平线上
    • 身体回馈假说与准许自己为人的关系: 准许为人是允许自己感受真实情绪，身体回馈假说是感受情绪后自己做出的行为，即前者是 A - affect，后者是 B - behavior
  • 只有逃脱舒适区才会带来改变，因此如果想要有更好的改变，必须逃脱舒适区

[第11集] 养成良好习惯

• 行动比想法更重要: 如果只有思想上的认知，而无行为上的改变，则自己的状态会很快因自我知觉理论而回到原点
• 关于习惯的解读
  • 习惯就是将一件事变作例行公事来执行，就像起床刷牙一样
  • 很多时候我们看到一些人很自律，可能并不是他们具有很强的自律性，而是他们所做的只是例行公事，即已经养成习惯。比如一个每天早起的人，可能他的工作就是要早起，比如每天锻炼的人，可能他的职业就是运动员
  • 人的自律有限，因此不要在短期内同时进行多个习惯的养成，比如30天内不要培养超过2个习惯
• 认知（cognition），即对一件事情的评价，更多是由个人的理解导致，外部环境并不起主要影响，认知会显著影响个人的心态和行为
• 改变认知的两个方式
  • 渐进式: 从积极的角度诠释问题，做一个 benefit finder，渐渐改变
  • 突变式: 即灵光乍现，突然想到一件事情，突然想出一个新的角度，新的点子
• 关于改变认知的补充说明
  • 渐进式 or 突变式 都需要大量的时间来积累，而非一朝一夕可以做到，即改变认知没有捷径
  • 突变式，即灵光乍现的三个阶段
    1. 积累: 不停探索，积累足够多的经验（eg. 每一个开创者都一定本就是该领域的专家）
    2. 孵化: 给出一定的时间和空间让灵感迸发出来
    3. 评估: 客观的评价灵感的价值（可以把它具象化出来进行分析，比如如果灵感是一段文字，写出来；一段代码，运行一下；一个课程，教别人一次试试）

[第12集] 写日记

• 健康本源学提出的健康的三个原因（同样也是整体适应性，即一致性提出的三个原因）
  1. 理解能力: 更好的理解世界，理解事物的逻辑与规律
  2. 管理能力: 能有效利用自身与外部资源处理事情
  3. 意义性: 善于发现一切事物的意义，相信事出有因
• 写日记之所以有巨大帮助，就是因为写日记可能让你感受并增强上述三个能力，与健康本源，整体适应性息息相关的三个能力
• 如何改变自己
  • 每一个负面表现都应该当做一个单独案例来处理，针对性的从 A,B,C 三个方面提出方法，可以从 A 出发，从 B 出发，或从 C 出发，构建一个上升螺旋
  • 不要试图根除某一个负面表现，这往往是写在你基因里的，妄图根治往往会带来沮丧
  • 真正改变你的是过程，而不是结果
• 对目标的理解
  • 设定目标这件事本身就拥有力量，促使我们向前
    • 目标创造愿景，大脑会自动促使身体进行统一
    • 目标确定的一瞬间，问题就从 “要不要做” 变为 如何做
  • 拥有目标则解放自己，使自己更享受当下，没有目标则活的漫无目的，当下对于自己来说毫无意义
  • 目标本身，或者实现目标只能带来短暂的幸福感，目标真正的作用是让自己享受当下，享受当下就意味着提高基础幸福度
  • 之所以很多成功者并不快乐，是因为实现更多的目标并不意味着提高基本幸福水平，拥有目标本身才是提高幸福水平的关键，过程比结果更重要
  • 目标应该设立为 我想做的事，而不是 “我应该做的事”，只有这样才能实现自我和谐

[第13集] 面对压力

• 自我和谐 与 行为价值观
  • 自我和谐有助于快乐，健康等方面的提升，其关键在于自己主观做出选择，其关系到我们对于目标的设定，结果的预期
  • 行为价值观有助于我们在事情进行过程中加深感受并受益
  • 结合 自我和谐 与 行为价值观 能更好的让我们在事情的过程和结果中受益更多
• 能力建立练习
  • 做测试（24种人格力量测试），找到自己的前10项能力，找到哪几个（5个左右）最符合你对自己的认知，最能让你充满活力，最能刺激你的发展与成长。从上述筛选出条件的能力中，选择任意一个，在接下来的一段时间中（7天以上）应用它，这段时间结束后，在挑选下一个，应用它，以此类推
  • 在应用的时间段内，每天总结如何应用能力，以及计划明天如何应用能力
• 解决问题练习
  • 发现生活中的问题，思考如何用自己最擅长的能力去解决这个问题
• 对于工作，除了社会营造的客观评价外，还应该看到积极一面（最好是可以召唤出对于工作的使命感），补足对工作一事的客观评价
• 制定目标的几个建议（感觉很像 OKR），这几个建议的目的并不能让你在达成目标时让你更快乐，但能带来更大的动力，更享受完成目标的过程
  • 写下 目标
  • 制定最早期限，即期望达成目标的最早时间点
  • 写下具体的细节目标，并添加对应的达成时间点
• 当代人大多患有程度不等的抑郁等负面情绪，其主因则是压力。然而研究却客观证明压力能提高人的忍耐力，提高人的免疫力，对人体有益。真正导致抑郁等负面情绪的不是单纯的压力，而是持续不断的承受压力，超出一个正常人所能承受的极限。应该做的是，把工作等需要投入精力的事情分隔，专注1-2小时后，进行一次15分钟的休息，关键点在于懂得恢复自己。

[第14集] 过犹不及

• 恢复的三种程度
  • 轻度: 在工作间隙休息几分钟，一小时
  • 中度: 每天的睡觉，每周的休息日
  • 深度: 中长期的休假，节假日，年假等
• 过犹不及从多个角度的阐释
  • 时间分配上: 工作不应完全占用所有时间，休息和恢复同样重要，它不仅能调整状态，还可以提高个人效率和工作表现
  • 事件执行上: 不论对于工作还是对于休息来说，都需要专注，工作时专注于一件事情，不要同时进行多项工作；休息时专注于一种方式，不要同时进行多种休息活动
  • 执行减负时: 在给自己减少事情的时候，不应过量减负，太闲同样会产生焦虑，在工作和休息的时间分配上应找到自己最舒服的状态，最好的平衡点
• 拖延症解决方案
  • “5分钟起步” 理论: 先做5分钟，让行为改变你的想法和状态。错误的观点是，人们往往认为受到激励后才会开始行动，然而真相是行动后才会使人得到激励（这点符合自我知觉理论）
  • 破釜沉舟: 设定目标时间，逼迫自己前进
  • 团队方法: 与他人一起进行，会明显提高自己的动力
  • 写下 目标: 详细规划目标，书面契约具有很大的动力
  • 适当休息: 偶尔给自己一些拖延的空间，恢复调整
• 学会失败，从失败中学习，提高成功次数的唯一办法是更多的尝试。客观来说，就是提高次数。研究表明，要想提高一倍的成功数，至少提高两倍的失败数

[第15集] 完美主义

• 完美主义者: 对失败的抱有失能性恐惧的人
• 完美主义者特征
  • 自卫性，无法接受批评，因为批评意味着不完美
  • 关注点在未达成的事务上，关注潜在的或真正的失败
  • 过度一般化，或夸大化问题，非黑即白，要么完美，要么一无是处
  • 不存在自我接受，不论成功，失败，还是不完美的方式（虽然也能成功的不完美的方式）
  • 认为只存在一个唯一解法，这个解法不存在提升空间，也没有问题或错误
• 追求卓越者: 追求卓越，同时清楚失败的必然性
• 追求卓越者特征
  • 可接受批评
  • 关注点在已达成的目标上，因其享受目标达成
  • 明白事物的流程，后果，完整看待
  • 将成功，失败，不完美，完美的方式等等看做一个整体全盘接受
  • 接受弹性，自发性的过程与结果，在行为中自我证实
• 完美主义者的结果表象
  • 完美主义者往往是逐利者: 只关注结果，不关注过程，但结果相比过程往往是短暂的，因为完美主义者的快乐和轻松时间很短，往往承受在压力之下
  • 丧尸自尊
    • 自尊的第一个基础就是接受自我，而完美主义者不接受自我
    • 失败是不可避免的，而完美主义者过度关注失败，会影响自尊
    • 完美主义者不愿意尝试，根据自我知觉理论，相应的会有更低的自尊
  • 完美主义者伤害人际关系
    • 完美主义者具有自卫性，无法经营良好的人际关系
    • 完美主义者对他人的期待是完美的，但事实并非如此，因此完美主义者更容易看到他人的不足，对他人失望
• 追求卓越者相比完美主义者更容易取得成功的原因: 追求卓越的人更能享受可持续的成长
• 完美主义的根源: 社会环境过于强调成功，仅对成功进行奖励，而不奖励过程与失败，导致人长期以来形成过分注意成功的特性，忽略了过程与失败的重要性
• 夸奖方式的不同可能导致不同结果
  • 夸奖先天性的特点，比如聪明，可能导致一个人变为完美主义者
  • 夸奖后天可控的特点，比如努力，可能导致一个人变为追求卓越者
• 改变完美主义的方法: 认识到问题，认识到自己在哪些事情上具有完美主义，或者在完美主义作祟时自己可以意识到
  • 尝试去做一些可能触发自己完美主义的事情（比如寻求它人的批评），并在完美主义蠢蠢欲动时，遏制住它
  • 想象自己是一个追求卓越者，促使自己在行为上与思想达成统一
  • 设定一个在时间上足够远的 “目标”，释放现在的自己
  • “己所不欲，勿施于人”，换个角度思考，你不会对他人做的事情，就不要强加给自己（比如责怪一次暂时的失败）
• 完美主义是不可能根除的，我们应该做的是，在有限的人生中，使自己逐渐远离一个极端的完美主义者，靠近一个极端的追求卓越者

[第16集] 享受过程

• 面对挫折失败沮丧的 3P 应对方法
  • Permission to be human: 接受自己的情绪，不要压抑自己的情绪，并认知到这是一种正常的状态，不要让其陷入下降螺旋。
  • Looking at the Positive: 尝试发现事情的积极面，从积极的角度诠释问题。
  • Taking Perspective: 换个角度，从更长远的时间与空间来看这个问题，它真的有那么大的影响吗？
• 身体和精神具有内联关系，会相互影响
• 改变生活状态的可行性方案（其实就是一些习惯）
  • 每周4次30分钟的锻炼
  • 每天进行15分钟的意念锻炼（冥想）
  • 每24小时睡8个小时
  • 每天12个拥抱（或者更多）
• 培养锻炼习惯的技巧
  • 分解目标: 由浅至深，找到最适合自己当前状态的运动量和方式，让运动的反馈是正向的，而不是痛苦
  • 寻求社交帮助: 对于大部分人来说，如果有人和你一起坚持，这件事情做成的概率就会大幅提升
  • 少想，直接去行动: 不要被潜意识左右（大多人在一种被期待成为不现实的偶像的环境中成长，潜意识认为自己不配拥有幸福，而运动会带来幸福，因此潜意识抗拒这个事情）
  • 认知: 认知到运动对于幸福的助益远超你本身的认知，而思考对其的影响则没有你想的那么大

[第17集] 运动与冥想

• 正念冥想改变负面情绪影响的两个方法（正念冥想的本质是改变负面情绪的神经通路，创建负面情绪对应的新的正面神经通路）
  • 专注于身体: 感受到负面情绪时，找到对应的身体反应，将注意力放在身体反应上，避免去思考负面情绪会带来的影响
  • 认知重建: 每当感受到负面情绪，将其对应到一个好的认知上，比如，即将做一次演讲而感受到紧张时，将其认知改变为荣幸

[第18集] 睡眠、触摸和爱情的重要性

• 睡眠不足的危害
  • 体重增加
  • 认知功能受损，如创造力，生产力，记忆力
  • 生理性的暴躁
  • 心理性的焦虑，因大脑会在睡眠期间继续解决日间所想的问题，睡眠不足导致问题得不到解决
  • 人变丑
  • 智力下降
• 综上，睡眠不足必然导致人幸福水平的下降。应把睡眠当做一种超高回报率的投资，这种想法会促使你放下手中的事，进行充足的睡眠
• 睡眠小贴士（基本与《睡眠革命》一书中所说的相吻合）
  • 每天睡够8个小时，尝试确定自己的睡眠节律，寻找最适合自己的睡眠时间分配方式，白天or夜里or午间
  • 当由于特殊原因无法保证每天8小时的睡眠时，可以用间歇性的小睡来不足，比如抽20分钟小憩一下
  • 睡前不要吃太多
  • 睡眠不要锻炼
  • 入睡困难时不要强迫自己去想睡不着这件事，这只会加深心理暗示，更难入睡，可以把注意力放在别的事情上，比如回顾一下今天发生的事情
• 触摸是人天生的生理需求之一，充足的触摸可以让人在生理与心理等各方面表现更好，触摸不足则会导致相反结果
• 最优激励水平
  • 外向者的最优激励水平更低，所以他们更喜欢出门，社交，或者通过咖啡等提高激励水平
  • 内向者的最优激励水平更低，所以他们喜欢自己待着，或者通过酒精灯降低激励水平
  • 脱离最优激励水平会消耗精力，这需要恢复期以恢复到最优激励水平（解释了如我一样的内向者在完成一次演讲后需要时间独处，解释了一些外向者在经过学习期后总需要一次活动来放松）
• 根据自己的最优激励水平来优化自己的亲密人际关系，如亲密关系数量，分配到亲密关系的时间精力等

[第19集] 如何让爱情天长地久

• 纠正爱情中的错误观念
  • 真爱不存在于 “完美的爱情” 中，不存在 “完美的爱情”
  • 以寻找心态（固定心态）来处理一段关系，往往以失败告终；以培养心态（可塑心态）来处理一段关系，过程与结果往往会更好。（这点可以类比于之前讲到的完美主义，追求卓越者的区别）
  • 爱情电影的两点误导
    • 寻找到真爱即会迎来完美的爱情（并不会，参考上一点关于心态的阐述）
    • 经过千辛万苦两个人终于走到一起，便意味着修成正果（实际上两人在一起是容易的，真正难的在于之后的相处）
• 如何维持一段爱情（友情，亲情等一切亲密关系）
  • 设定一些爱情老规矩: 设定一些长期的永远遵守的规则，需要两人共同参与的规则，比如一周吃两顿饭，出去玩一次。长期以往，根据自我知觉理论，你主观上会认为自己更加珍惜，投入这段爱情，会更爱对方
  • 做出改变: 从想要被认可，到想要被了解。想要被认可是迫使对方取悦自己，同时会使自己在表达时有所掩饰，想要被了解是自己主动表达。不要害怕表达后可能会导致的坏结果，从大概率上来说，不表达几乎一定意味着失败，而表达则更可能收获一段美好的爱情
  • 允许恋情中出现冲突
    • 最美好的恋情中，积极沟通与冲突的比例也有5:1，所以恋情中出现冲突是正常的
    • 这并不意味着享受冲突，而是改变认知，在冲突发生时，可以接受这是一种正常现象，去考虑如何解决并能从中学到什么，不再去考虑是否是恋情本身出现了什么问题。此外，冲突也可以理解为一种细菌，经历冲突能提高我们恋情的抵抗力。
    • 并不是所有冲突都是好的: 针对人本身与情感的冲突是不好的；针对观念，想法，行为时，可以发生争执。（eg.针对人: 你不体谅别人；针对行为: 你能在上完厕所好把马桶盖放下来吗）
  • 积极认知: 感知伴侣的优点，感恩赞美优点，并使其增长，这也是自我实现的预言

[第20集] 幸福与幽默

• 幽默的意义
  • 幽默是一种心理释放: 在我们的本我（性，暴力等）需求因超我（道德等）的约束而得不到满足时，我们可以选择幽默进行一次自我释放（如通过讲个黄段子来释放本我的性需求）
  • 幽默是一种社会纠正器: 当一个人做出一个偏离正轨的事情时，我们会用幽默来纠正他，使其回到正轨（如做出一件出格的事情）
  • 幽默能够激活 副交感神经，降低 交感神经 激活带来的压力
  • 幽默是一种对现实的另一个角度解读，它本身是一种自我预言实现
  • 幽默能使它人对你更加认可，因为人有共情心理，它人会理解你的幽默点
• 培养幽默的方法
  • 记日记时尝试寻找新的角度解读事情，直到你发现它幽默的一面
  • 利用共情心理，理解它人的幽默，找到幽默的规律
  • 两问处理法: 为什么我这么幽默？为什么别人没有发现我很幽默？（questions creates reality）
  • 允许自己当一个次等人类，允许自己有人类的缺点，有本我冲动（permission to be human）
  • 多找花样，打破模式，将这种行为当做自己的一种行为模式

[第21集] 爱情和自尊

• 自尊来源于对自己能力感和价值感的认可
• 自尊高低直接影响到心理抵抗能力
• 自尊的陷阱
  • 自尊不是空洞的心理强化能够产生的（如无休止的表扬，赞美，长期来看甚至会降低自尊和获取幸福的能力）
  • 自尊必须与伪自尊区分开来，伪自尊是脱离现实的，真正的自尊是依托于现实的，是努力的产物
• 自尊的6条重要实践
  • 正直，言行一致
  • 要有自我察觉
  • 有目标，有使命感的活着
  • 承担责任
  • 自我接纳，允许自己有人类天性，即接受本我的存在
  • 有主见，该说是说是，该说不说不
• 三层自尊
  • 依赖性自尊: 价值感由他人评定，通过比较来获得能力感，依赖性自尊是人天性的一部分
  • 内在自尊: 不取决于其他因素的自尊，价值感与能力感由自己得出，自己与自己比较
  • 无条件自尊（自我感） : 做自己想做的事情，处于一种不需任何比较的天然自尊状态，不被外部影响，也不被自我评价影响，将自己当做现实的一部分，将自我融入现实
• 三层自尊是渐成模型，也就是实现第一层，才能实现第二层；实现第二层，才能实现第三层。在依赖型自尊还未达到时，直接追求无条件自尊的自我感是不现实的（类比于盖房子，不存在空中楼阁）

[第22集] 自尊与自我实现

• 为什么要追求自我实现
  • 更好的道德表现
    • 历史上最可怕的暴行往往是由遵从权威，或者坚持种族主义民族主义的人造就。依赖型自尊的价值评定来自于他人，更容易服从于一个能够得到肯定的领袖。依赖型自尊的能力来源于比较，更容易滋生种族主义与民族主义
    • 自我实现的人具有更好的共情能力，更好的爱他人
  • 更好的认知表现
    • 依赖型自尊往往受它人评价约束，不会尝试新的事物
    • 内在自尊则允许自己尝试更多，独立思考更多，具有更好的认知表现
  • 幸福感更高
    • 依赖型自尊耗费大量心力精力关注它人的评价
    • 内在自尊在表达自己时不会总想着在表现自己，会活的更轻松，更有满足感，幸福感
  • 自我实现的自尊表现更不容易受自尊稳定性的影响，它会保持在一个较为稳定的状态
    • 依赖型自尊，哪怕是高自尊，也更容易表现出敌意，更容易完美主义
    • 内在自尊则更包容，坦率
• 通过行为转换自尊类型的一个方法: 每天回顾自己撒的谎，分析自己为什么要撒谎，直到自己打心底里认同做正直人的价值，诚实的价值，从而改变自己的行为。而后便是自我知觉，螺旋上升。